今日は自重トレーニングで非常に効果の高いメニュー【ディップス】

効果や正しいフォームについて細かくわかりやすく説明します。

ディップスは負荷が高いので、初めての人は少しきついかもしれません。

自重系の技マッスルアップにも有効ですのでぜひマスターしておきましょう。

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ディップスの効果と正しいフォームについて

ディップスはウエイトを使わない自分の体の重みで筋トレを行う自重トレーニングの一つ。

自宅でディップスを行うにはこのようなディップス専用のディップススタンド(ディップスバー)を購入した方がいいです。

ディップススタンド(ディップスバー)はディップス専用のマシーンですので、自分の肩幅に合わせてトレーニングができます。

またプランシェの練習にも使えるので、プランシェも習得したい人はこちらがおススメです。

究極の腕立て伏せプランシェプッシュアップとは?

懸垂マシーンでも代用可能ですが

 

懸垂マシーンに付属のディップスバーはバー自体が細く、体重をかけると手のひらが痛いのでタオル巻く等した方がよいでしょう。

また深く体を落とそうとすると前方のバーが邪魔になります。

バーの幅も固定されていますので人によってはもしかしたらやりにくいかもしれません。

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ディップスの正しいフォーム(姿勢)

筋トレメニュー全般に言えるのですが、筋トレは正しいフォームで行わないと、効果が薄れてしまいます。

とくにディップスはフォームが重要です。

正しいフォームで行うとしっかりと目的の筋肉に効いているのがわかると思います。

ちなみにディップスは大胸筋に効かせる姿勢と上腕に効かせる姿勢がありますので、二つの違いを見ていきましょう。

大胸筋に効果があるディップスのフォーム(姿勢)

まず大胸筋に効かせるフォームです。

大胸筋に効かせる場合はやや前傾姿勢がスタートポジションです。

ポイントは前腕がバーに対して垂直になるように姿勢を倒します。

そして胸筋を意識しつつ、前腕を垂直に保ったまま体を深く落としていきます。

大胸筋がストレッチされる位置まで体を沈めたら、また前腕を垂直にキープしながら、大胸筋を使ってバーを押すように体を上げていきます。

体を上げきった位置も前傾姿勢です。

ひざから下はぶらぶらしないで、外側に沿ってあげると自然と前傾姿勢になると思います。

正面から見たディップスのスタートポジションですが肩甲骨が寄肩甲骨を寄せる体制からのスタートするのではなく

肩甲骨を上部(後方)に出すようなイメージでスタート体制を作ります。

上げきった時もこの状態まで持ってくることにより大胸筋をしっかり収縮させることができます。

上腕(三頭筋)に効果があるディップスのフォーム(姿勢)

上腕三頭筋に効かせる場合のフォームです。

まずスタートポジションですが大胸筋に効かせる前傾姿勢のフォームよりも体を起こした姿勢で行います。

こちらも前腕を垂直に保ったまま体を落としていきますが、今度は上腕三頭筋の筋肉をしっかり収縮させるようにします。

イメージとしましては大胸筋の場合は少し前方に体を落としていきますが、上腕の場合はなるべく真下方向に体を落としていきます。

しっかり体を落としたら上腕三頭筋を意識しながら上腕を使ってスタートポジションまで体を持っていきます。

二つのディップスに言えることですが、足や腕で反動をつけて行わないことです。

体が揺れないようにしっかりと姿勢をキープすることです。

ディップスはフォームが少し難しいので、二つの違いを意識してまずはそれぞれ正しいフォームを練習してください。

フォームを正しく行うと、大胸筋、上腕三頭筋それぞれにしっかり効いているのがいるのがわかります。

逆にそれぞれの筋肉に効いているのかわからないという人は、フォームが正しくない可能性が高いです。

また回数をこなせば効果がそれだけ高まると思って間違ったフォームで回数だけ増やしても正しい効果はえられませんので注意しましょう。

以上ディップスの効果と正しいフォームの解説でした。

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