男30代、体型維持が厳しくなり始める年齢です。

わたしもクライミングをしていたころは適度な運動もできて健康的でしたが、今の生活はというと完全に一日家で過ごすので、どうしても運動不足で・・・

このままでは胸筋の上に脂肪がコーティングされてしまい、Tシャツを着ても、みっともない体型になってしまっています。

Tシャツを着て胸筋がぱつんぱつんになる感じ、あこがれますよね。

というわけで今日は胸のたるみの解消方法として胸筋の鍛え方をご紹介します。

加齢による胸のたるみに負けない胸筋を今のうちから作っていきましょう。

スポンサーリンク

腕立て伏せで胸筋を鍛えてカッコよくTシャツを着こなそう

push up

自宅で胸筋を鍛える方法と筋トレ初心者にまずおすすめなのが腕立て伏せです。

腕立て伏せは腕の筋トレと思いがちですが、実は正しいフォームで行うと胸を中心に鍛えることができる優れた自重トレーニングなんです。

胸筋に効く腕立て伏せのやり方

筋トレはフォームが大事ですよとこのサイトでも何度も言ってきました。

では実際に胸筋に効かせるに腕立て伏せのポイントをご紹介します。

  • 手をつく位置と幅
    胸筋を鍛えたい場合は手をつく位置を肩幅よりも広めにつきます。
    逆に幅をせまくすると腕に効く腕立て伏せになります。
    そして手をつく位置は両肩を結ぶラインから真下の位置につきます。
    体を下したときにひじから下が床に対して垂直になる位置に手をつきます。
  • ひじの内側の向き
    手をついた時のひじの内側が向かい合うように手を床につきます。
    コツとしてはひじの骨の先端を外側に向ける感じです。
  • 肩甲骨の位置
    肩甲骨の位置も気を付けるポイントになります。
    体の上げ下げに応じて肩甲骨を閉じたり開いたりすると、効いてくる筋肉が変わってしまいます。
    肩甲骨を通常の位置で固定したまま、気持ち胸が張る位置がスタートの姿勢で、胸を張るように体を下ろしていきます。
    体を上げるときも、上げすぎてしまうと背中が丸まってしまうので気を付けましょう。
  • 姿勢
    姿勢も重要です。お尻が下がってしまった状態で腕立て伏せをしても効果はありません。
    しっかりと頭からつま先までまっすぐの姿勢で体を上げ下げしましょう。

以上が胸筋に効かせる腕立て伏せの基本です。

ただこれは筋トレを普段しないような初心者向けの筋トレになります。

この腕立て伏せが簡単に10回以上できてしまう人はさらに負荷をかける方法で行いましょう。

プッシュアップバーで腕立て伏せの負荷を上げる

負荷を上げる具体的な方法の一つが「プッシュアップバー」を使う腕立て伏せです。

プッシュアップバーを使うと、より深く体を下げることができ、胸筋の可動域が広がることにより胸筋が発達しやすくなります。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せのフォームも通常の腕立て伏せと変わりません。

しっかりと胸筋に意識を集中して行いましょう。

プッシュアップバーの腕立にも慣れてしまったら、今度は足の高さを上げて行うとさらに負荷がかかります。

椅子などに両足を乗せてプッシュアップバーで腕立てをしてください。

以上!腕立て伏せで胸筋を鍛える方法でした。

スポンサーリンク
おすすめの記事