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ネガティブ懸垂で腕の筋肉を鍛える方法

  • 2018.12.15
  • 2019.02.19
  • 懸垂
ネガティブ懸垂で腕の筋肉を鍛える方法
最終更新日:2019.02.19

このサイトは自重トレーニングでなるべく鍛える方法を書いていますが、自重トレーニングと言えばやっぱり懸垂ですよね。

懸垂は主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですがやりかたに寄ってはその他の筋肉もついでに鍛えることができる種目です。

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懸垂の順手と逆手

で、どうやって上腕二頭筋を鍛えるかというと、バーの握り方を変えるだけです。

通常懸垂は順手で行います。

一応説明しておくとこれが順手ですね。小指側が外側になる握り方です。

この握り方だと主に広背筋を鍛える懸垂になります。

ちなみに順手での懸垂を「Pull-up」と呼びます。

握り方を小指側が内側になる逆手にすると・・


あら不思議!二頭筋にも効く懸垂になるんです。

逆手の懸垂を「Chin-up」といいます。

握り方を変えるだけで鍛えられる筋肉を変えられる懸垂って便利なトレーニングですよね!

ただ、逆手の懸垂を行ったとしても背筋をどうしても一緒に使ってしまうので、ダンベルカールみたいな二頭筋のみに効かせるトレーニングより効果は薄いです。

ですが!つぎに説明する懸垂を取り入れれば、二頭筋と背中を超絶いじめることができます(笑)

ネガティブ動作で懸垂で追い込む

懸垂で二頭筋をさらにいじめる方法があります。

それがネガティブ動作と呼ばれるトレーニング方法です。

ネガティブは下ろす、戻す動作を指します。

ですので懸垂で言えば、体を目一杯引き上げた状態から、体を下ろす動作がネガティブです。

実際にはどうするかと言いますと、懸垂で体を引き上げたら、そこから出来る限りゆっくり体を降ろしていきます。

体験したことない人は是非挑戦してみてください。これが結構きついんです。

これをできるだけ繰り返すとさらに筋肉を追い込むことができます。

懸垂ネガティブ上級者には

逆手懸垂のネガティブ動作がある程度できるようになったら

両手の力配分を替えてみましょう。

右手を更に鍛えたいなら、下ろすときに左手の力を抜きます。

具体的に言うと

両手での力を10として、右手を鍛えたいなら最初は右6、左4というように力の配分をかえます。

これで鍛えていくとこんな事もできるようになります。

右手10、左手0の状態ですね(笑)

ただこれかなりきついトレーニングなので、きちんと段階を踏んで行うようにしてください。

ネガティブ動作は片手懸垂習得にも有効

懸垂のネガティブ動作を極めると片手懸垂も見えてきます。

ネガティブを極めると、片手ロックオフが出来るようになります。

ロックオフはボルダリングの高難度のトレーニング方法です。

詳しくは「片手懸垂に必要な筋肉(筋力)と体重の関係と練習方法も教えます」

ここまで来たらぜひ片手懸垂にも挑戦しちゃいましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました!

よかったらこちらの記事「1万円以内で買える超おすすめ懸垂マシンNo.1はこれだ!」も参考にしてください。

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