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片手懸垂に必要な筋肉(筋力)と体重の関係と練習方法も教えます

片手懸垂に必要な筋肉(筋力)と体重の関係と練習方法も教えます
最終更新日:2019.02.19

本日はできるようになったら自慢できちゃう?片手懸垂について書きたいと思います。

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片手懸垂ができるようになる練習方法

まず片手懸垂ですが、こちらのページに来た方ならご存知かと思いますが、その名の通り片手で懸垂をするのが片手懸垂です。

ふ~ん、できたらすごいの?と思う方ちょっとやってみてください。

まず鉄棒に両手を伸ばしてぶら下がりますよね?どちらか一方の手を鉄棒から離します。

普通の人ならこれでもきついはずです。

そこから更に鉄棒に片手でぶら下がった状態から片腕だけで全力で体を引き上げてください。

たぶん1mmも体は上がらないでしょう。

よくあるのが鉄棒を握ってない手でぶら下がっている方の手首を握って懸垂するのが片手懸垂だと勘違いしている人がいますがそれ違いますからね(笑)

実際の片手懸垂を見てみましょう

31秒~がわかりやすいです。

どうですか?これが片手懸垂です。

しっかり腕を伸ばした状態からのフルレンジ片手懸垂です。

しかも、さらに重りをつけての荷重片手懸垂まで披露しちゃってます。

普通の片手懸垂だけでもすごいのに重りを付けての片手懸垂がどれだけすごいことかわかりますか?(笑)

あれ何キロなんでしょうか?半端ない筋力です。

片手懸垂ができるようになるには?

そんな片手懸垂ですが、できたらかっこいいと思いませんか?

できたらまあまあな自慢になりますよ!

では実際、片手懸垂ができるようになるために一体どれだけの筋力が必要なのでしょうか?

(ここで書くのはフルレンジ無反動の片手懸垂です。勢いを付けてやるのはなんか違いますからね)

調べてみると、よくあるのが

普通の懸垂が30回できないと無理だとか、単純に通常の懸垂の2倍以上の筋力が必要だとか書いてありますが

これ、実は間違いです。

実はわたくし自慢ではないですが、クライミング現役時、片手懸垂(無反動)1回だけできてました。もちろんフルレンジ(順手)です。

1回だけですよ?2回めは無理でした(笑)

当時僕の普通の懸垂の連続最高記録は20回いかないくらいでした。

逆に僕よりも多く懸垂ができる人がいましたが、その人は片手懸垂ができませんでした。

回数は持久力ですので、回数でできるできないを判断するのは間違いです。

片手懸垂は体重が軽いほうが断然やりやすい

当たり前ですが片手懸垂をやりたいなら体重は軽いほうが有利です。

本当にすごいのは体重が重いのに片手懸垂できる人たちです。

僕ができていたのは、体重が軽かったからです。

とりあえず片手懸垂をやりたいなら、なるべく体重を軽く、そして体を引き上げる筋力をつけることが重要です。

当時の僕の身長と体重ですが、171センチ、62キロくらいでした。

そして、筋力はというと、52キロの人に首につかまってもらって一回懸垂ができる程度でした。

ですので単純に、自分の体重の約80%の加重懸垂ができれば筋力は足りていることになります。

2倍も必要ないということです。この辺が片手懸垂ができるラインになると思います。

ちなみに握力はそれほど重要ではありません。一般男性並みか、それより少し下でも問題ありません。

片手懸垂ができるようになる実際の練習方法

片手懸垂ができるようになるためには、体を引き付ける筋力+片手懸垂の動作、力の入れ方を体に覚えさせることが重要です。

そのための練習方法をご紹介します。

片手懸垂への近道ロックオフの練習

クライミングでいうロックオフという筋トレメニューです。

こちらでも書いています片手ロックオフは片手懸垂の練習に有効だよ

片手懸垂をやりたいなら、加重懸垂等よりこのロックオフ系の筋トレが一番の近道です。

僕も片手懸垂の練習ではなく、クライミングの練習としてロックオフを行っていましたが、いつの間にか片手懸垂ができるようになっていました。

まずは画像のように肘を90度に曲げた状態で片手でぶら下がれるようになってください。これが基本です。

この状態がロックオフですが、かなり難易度高いと思います。

クライミングを数年やっていてもこれができない人は全然います。それほどこのロックオフは負荷が高いです。

ですので普通の人だと絶対無理だと思います。(稀にできる人もいますが(笑)

ロックオフができないと片手懸垂はもちろんできません。

最初はこの状態をなるべく長時間保持できるようにします。

そして、保持が限界まで近づいて体を下す時も、なるべくゆっくりおろします。

ゆっくり下ろすことが大事です。

さらに90度だけではなく画像のように完全に体を引き上げた状態(片手懸垂のフィニッシュの位置)や

90度よりさらに腕を伸ばした状態等、色んな角度でロックオフを限界まで行います。

これらを続けていればそのうち90度の状態から、ピクリとも動かなかった体を少し引き上げれるようになると思います。

これができるだけでもすごいですよ!ですがここからがまだきついです(笑)

次は90度の状態からフィニッシュの位置まで体を引き付けれるように更に鍛えましょう。

90度から引けるようになったら、次はもう少し腕を伸ばした状態からチャレンジです。

片手懸垂は、腕を完全に伸ばした状態からの初動が一番難しい

ここまでこれば、ある程度片手で体を引き付けれるようになったと思いますが、実はここまで懸垂ができても、いったん腕を完全に伸ばした状態から懸垂をはじめると全く体が上がらないと思います。

それだけフルレンジだときついです。

初動から引き上げる感覚を掴むため、ほんの気持ち程度腕を曲げた状態から引き上げたり、軽く反動をつけたり、使ってない方の腕で補助をしてフルレンジからの引き上げの練習するのもありだと思います。

しっかり肩や腕に意識を集中するといいかもしれません。

ここまで偉そうに書きましたが、もちろん今の僕は片手懸垂ができなくなってしまっているので、こっそりトレーニング中です(笑)

片手懸垂の練習は非常に負荷が高いので毎日ではなく2日置きくらいにして置きましょう。

筋肉痛が残っていると全力で練習ができないですしね。

最後までお読みいただきありがとうございました!

よかったらこちらの記事「1万円以内で買える超おすすめ懸垂マシンNo.1はこれだ!」も参考にしてください。

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