懸垂は自重トレーニングでも効果が特に高い種目です。

そんな懸垂ですが突き詰めていくととても奥が深いことに気づきます。

今日は懸垂の回数について考えます。

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懸垂の回数を増やすために大事なこと

pull up

まず懸垂ですが、一見腕の筋肉のみで体を引き上げていると思いがちですが、実は背中の筋肉が重要です。

懸垂を正しいフォームで続けると、腕よりも背中の筋肉が発達します。

逆に考えると、回数がなかなか伸びない人は背中の筋肉、つまり背筋をうまく使えていないからです。

そのためにはまず懸垂の正しいフォームを覚えることから始めましょう。

しっかり背筋に効く懸垂をすれば背筋が鍛えられ自然と回数も増えるはずです。

懸垂の回数を増やすためのフォーム

懸垂の回数を増やすと言っても例えば、体を引き上げてから途中まで体を降ろしてまた引き上げる懸垂のように、中途半端な可動域で回数を増やしても意味がありません。

懸垂はしっかり腕を伸ばした状態から行い、引き上げたらまた元の位置まで戻します。

こうして背筋をフル稼働させることにより、しっかり広背筋全体を鍛えるわけです。

ワイドグリップ懸垂

wide grip

また、バーを持つグリップの幅も重要です。

例えば、バーの幅を通常よりも広めにして持つワイドグリップで懸垂を行うとより広背筋に効かせられる懸垂になります。

ワイドグリップ懸垂のイメージとしては、引き上げるときにしっかり胸を張って、脇を締めて肘を腰の方に引くイメージです。

体を引き上げつつ肩甲骨をくっつけるようにするとやりやすいです。

こちらの記事でも詳しく書いてありますので良かったら参考にしてください。

広背筋を鍛える懸垂の正しいフォームとコツを学びましょう

ネガティブ動作を取り入れる

ネガティブ動作と言うのは、懸垂でいうと引き上げた体を降ろすときに、ゆっくりと降ろすようにすることです。

以前コチラの記事でも書きましたが

ネガティブ懸垂で腕の筋肉を鍛える方法

ネガティブ動作を取り入れることで、いつも以上に限界まで筋肉をいじめることができます。

はじめのうちは筋肉痛になるかもしれませんので休息もしっかりとってあげましょう。

動画で正しい懸垂のフォームを学ぶ

参考になる動画がありますのでこちらをみてフォームを学ぶと良いでしょう。

懸垂で回数を増やそうとすることに重点を置きトレーニングをすると、スピードをあげたりしてフォームが崩れたりしてしまいます。

そうするとただ疲れてしまうだけで、懸垂に必要な広背筋を鍛えることができません。

懸垂を正しいフォームで行い、しっかりと広背筋に効かせることが重要なのです。

正しいフォームで行えば、背筋が鍛えられて、自然と回数をこなすのも楽になるはずです。

正しいフォームで20回も懸垂ができればかなりすごいと思いますよ!

以上!懸垂の回数を増やすためのトレーニング方法でした。

最後までお読みいただきありがとうございました!

よかったらこちらの記事「1万円以内で買える超おすすめ懸垂マシンNo.1はこれだ!」も参考にしてください。

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