本日も自宅で出来る効果的な自重トレーニングをご紹介。

懸垂マシーンを使った【広背筋】の筋トレです。

スポンサーリンク

正しいフォームの懸垂で広背筋を鍛えましょう

懸垂を行う時みなさんはどのようにして懸垂をしていますか?

例えば、ただ回数を増やす目的でやっても、疲れてしまうだけで筋トレとしての効果はあまりありません。

筋トレは正しいフォームで行ってこそ初めて効果が得られます。

懸垂のグリップ

懸垂は握り方にもしっかりと意味があります。

どの握り方とバーの持つ位置で鍛えられる場所が変わってきます。

まずはバーの握り方ですが、小指側を強く握るようにします。

この意味ですが後に説明いたします。

次にバーの握る位置です。

ナローグリップ

肩幅よりも拳ひとつ分広めに握るのが標準の手の位置。

それより狭ければナローグリップとなります。

三角筋後部と僧帽筋に負荷がかかります。

ワイドグリップ

広背筋に負荷が集中するのがワイドグリップです。

アンダーグリップ

アンダーグリップで懸垂を行うと上腕二頭筋に負荷がかかります。

懸垂のスタートの姿勢、力の入れ方

まずスタートの態勢を作ります。

肩関節を外に向けるために、両腕の肘を内側に入れると同時に肩甲骨を下に下げる。

最初に小指側を強く握ると言ったのは、この動作のためです。

さらに胸を張った状態がスタート位置です。

体のひきつけ方

ポイントは肘を腰にぶつけるようなイメージで体を引き付けるとより今日背筋に負荷がかかります。

体はまっすぐに引き上げてしっかり胸を張ることも重要です。胸を張らないと広背筋に負荷が乗りません。

上げきったらまっすぐ体を降ろします。

もちろん反動を使ってしまうと負荷がかかりません。

正しいフォームのために動作の練習をしましょう

広背筋に負荷が乗っているかわからない方は、懸垂する前に正しい懸垂の動作を練習をしましょう。

小指側を強く握り、肘を内側に入れながら、腕を下ろす。

腕を降ろしながらしっかり胸を張ると広背筋に力が入っているのがわかると思います。

まずは広背筋に負荷を乗せる動作の覚えることが重要です。

いかがでしたでしょうか?

器具を使わない自重トレーニングの中で懸垂は広範囲に渡って鍛えられるので特におすすめの種目です。

ボルダリングの自宅トレにも非常に有効です。

懸垂は奥が深いのも魅力です。

こちらでおすすめの懸垂マシンをご紹介していますので興味があれば御覧ください。

最後まで見ていただきありがとうございました。

スポンサーリンク
おすすめの記事