このサイトは自重トレーニングで体を鍛える人向けに書いていますが!

見ていただいている方の中にはもしかしたら懸垂が1回もできない人がいるかも知れません。

男としては懸垂が1回もできないのはちょっとかっこ悪いですよね(笑)

というわけで今日は懸垂の基本を書いていきたいと思います。

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懸垂ができない人向けの練習方法

上半身の自重トレーニングとして懸垂はかなり有効ですが、主にどこの筋肉を使っていると思いますか?

ぶら下がって行う種目ですので【腕】じゃないの?と思いがちですが実は【背中】です。

厳密に言えば腕の力も必要ですが。

ですので懸垂は背中を主に鍛えるトレーニング種目です。

懸垂ができない人は逆手で挑戦してみよう

懸垂は普通順手で行います。

懸垂は背中を鍛えるトレーニングでしたよね?順手で持つと背中に負荷をかけることができます。

そこらへんの詳しい話はこちらをどうぞ。

広背筋を鍛える懸垂の正しいフォームとコツを学びましょう

ですので順手の懸垂ができない人は、背中の筋肉が足りないのかもしれません。

そこで今度は逆手で懸垂をしてみましょう。

懸垂を逆手で行うと、今度は腕の筋肉、特に上腕二頭筋に負荷がかかる懸垂になります。

普段生活していても背中の筋肉は意識しませんが、物を持ったりして腕の筋肉は使いますよね?

逆手で行うことにより、背中よりも普段よく使う腕の筋肉を使う懸垂になるので、やりやすいのです。

それでもできなかったら斜め懸垂で鍛えよう

逆手でももし懸垂できなくても諦めないでください。

そんなときは斜め懸垂をしましょう。

斜め懸垂をバカにしてはいけませんよ(笑)

斜め懸垂も正しく行えばちゃんと背中の筋肉を鍛える自重トレーニングになります。

まずは負荷の低い、高い鉄棒でフォームの練習をしましょう。

腕のちからではなく背中の筋肉、広背筋を意識しましょう。

バーを持つ位置は肩幅か、それより広い位置で持ちます。

広く持ったほうがより背中に負荷がかかります。

足の位置でも負荷を変更できます。

鉄棒から遠くに離すほど負荷が高くなります。

さらに負荷を上げるには鉄棒を低くします。

低くしたほうが、より体が水平近くになりますので、自分の重さを感じる事ができます。

その分、体を引きあげるために力が必要になります。

斜め懸垂をマスターしたら鉄棒での逆手の懸垂に挑戦してみましょう!

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